はじめに
今回はアミノ酸の一種である「アルギニン」について解説していきます。アルギニンは筋力トレーニングだけでなく、健康や美容といった面でもうれしい効果が期待できる栄養素です。したがって老若男女問わず、積極的に摂取していきたい栄養素だといえます。是非最後まで読んで参考にしていただければ幸いです。
アルギニンとは
アルギニンとはアミノ酸の一種で非必須アミノ酸に分類されます。必須アミノ酸は体内で生成できないため食べ物から摂取しなければなりませんが、非必須アミノ酸はそうではありません。しかし、アルギニンは確かに体内で生成できるものの、その量は多くなく、日常生活を送るうえであっという間に消費されてしまうため、必須アミノ酸と同様に積極的に摂取することが求められている栄養素です。近年では筋トレ愛好家や健康志向の方がサプリメント等を通じて摂取することが多くなってきました。
アルギニンの効果
成長ホルモンの分泌促進
アルギニンを摂取すると、脳下垂体が刺激され成長ホルモンの分泌が促されます。成長ホルモンは思春期頃にピークを迎え、成人後はその分泌量が減ってきます。しかし、成長ホルモンには骨や筋肉を形成する作用や免疫効果、脂肪の分解促進などボディメイク・健康にとって良い影響をもたらしてくれる側面があります。したがって、たとえ成人後であってもアルギニンを積極的に摂取し、成長ホルモンの分泌を促すことが重要です。
疲労回復
アルギニンは疲労物質である「アンモニア」の解毒を促進する作用があります。アンモニアは肝臓のオルニチン回路を通じて解毒化され、やがて無毒な尿へと変化し体外へ排出されます。アルギニンはこの回路を手助けし、アンモニアの解毒を促してくれるのです。
血流促進
アルギニンを摂取すると、一酸化窒素（NO）が生成されます。一酸化窒素は血管を拡張し、血流を促進する効果があるため、体内が活性化されます。
具体的には血流が良くなることによって、血圧の低下や美肌効果、男性機能の向上が期待できます。
また、一酸化窒素は血糖値の上昇を抑えるホルモンである「インスリン」の機能も向上してくれるため、血糖値を安定化させる効果も期待できます。
免疫力向上
アルギニンには「マクロファージ」と呼ばれる免疫細胞を活性化する働きがあります。マクロファージ白血球の一種で、体内に侵入してきた細菌や病原菌を捕食し、私たちの身体を守ってくれます。特に日頃の激しいトレーニングで身体を酷使している方は免疫機能も低下している可能性があるため、積極的に摂取してマクロファージを活性化することが推奨されます。
シトルリンとの併用
アルギニンと併用されることが多いシトルリンですが、シトルリンは結果としてアルギニンに変換されます。したがって、シトルリンを摂取することでアルギニンと同等の効果が得られます。
では、なぜ両者を併用する必要があるのでしょうか。
その答えはアルギニンは強いアルカリ性であるためです。食品には酸性・アルカリ性があり、それらをバランス良く摂取する必要があります。シトルリンは中性であるため、アルギニンだけを摂取するよりも体への負担を軽減することができます。
また、シトルリンは時間差でアルギニンに変換されるため、アルギニンとシトルリンの両方を摂取することでより長時間にわたって体内のアルギニンレベルを高めることが可能です。したがって、どちらか一方を摂取するよりも併用したほうがより効率的かつ安全なのです。
摂取方法・目安
アルギニンは大豆やアーモンド、クルミ、マグロ、豚肉、牛肉、鶏卵、うなぎ、ニンニクなどに多く含まれています。
摂取量は2000mg～4000mgが推奨されており、運動の前後・就寝前に摂取するのがおすすめです。
できる限り食品から摂取するのが良いのですが、不足分はサプリメント等に頼ることで効率よく摂取することができます。
また、アルギニンが含まれているからといって単一の食品ばかり食べてしまうと、栄養が偏ってしまう恐れがあるため、様々な食品から摂取することも同時に心がけてみてください。
まとめ
アルギニンにはダイエットや健康、美容など様々な効果が期待できますので、日々の食生活で積極的に摂取していきましょう！
ただし、あくまでも食品から摂取することを前提とし、不足分をサプリメントで補うようにしてください。そのさいはシトルリンもお忘れなく！
参考文献
１．東山 暦（監修）, パーソナルフィットネストレーナー, NESTA JAPAN事務局, 2019年
２．東山 暦（監修）.ファンクショナルアナトミー（機能解剖学）スペシャリスト. 第４版, NESTA JAPAN事務局, 2021年, p.138
３．若林. “アルギニンとは？ 気になる効果や、副作用についてまとめました！”. BRAVION. 2021/3/19更新. アルギニンとは？ 気になる効果や、副作用についてまとめました！ | BRAVION(ブラビオン)ブランド公式サイト (bravion-official.jp). (2023/5/13取得）
４．山本義徳. “シトルリンの効果が出るまでの時間はどれくらい？”. VALX.2021/11/22更新. シトルリンの効果が出るまでの時間はどれくらい？ – VALX（バルクス）produced by 山本義徳. (2023/5/14取得)
５．協和発酵バイオ. “アルギニンとは？”. 協和発酵バイオの健康成分研究所. アルギニンとは？｜協和発酵バイオの健康成分研究所 (kyowahakko-bio-healthcare.jp). (2023/5/18取得)
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