はじめに
ダイエットを行う上でもっとも重要なことは体重を減らすことではなく、脂肪を燃焼させることです。体重だけ落とすのであれば比較的簡単ですが、筋肉を残しつつ脂肪を減らすことでリバウンドしにくい身体を手に入れることができます。
脂肪燃焼を促す食品として有名なのがコーヒーです。実際に多くのトレーニー、ダイエッターがコーヒーを飲んでいます。しかし、コーヒーが苦手で飲むことができないという方は少なくありません。そこで今回はコーヒー以外の脂肪燃焼を促す食品・サプリメントをご紹介していきます。是非最後まで読んで参考にしていただければ幸いです。
コーヒーが脂肪燃焼を促すのはなぜ？
本題に入る前に、なぜコーヒーが脂肪燃焼を促進させるのか、その原理を解説していきます。
まず、コーヒーに含まれる「カフェイン」には「リパーゼ」という消化酵素を活性化する作用があります。このリパーゼには脂質を分解する作用があるため、体内の脂肪が分解され、エネルギーとして利用されやすくなるというわけです。
さらに、カフェインは副腎を刺激し、コルチゾールやアドレナリン、ノルアドレナリンといったホルモンの分泌を促します。これらは血流を促し、脂肪分解作用を促進する効果が期待できます。
また、コーヒーに含まれる「クロロゲン酸」も脂肪燃焼を促す要因の一つです。クロロゲン酸はポリフェノール一種で、強い抗酸化作用があります。そして、カフェインと同じく脂肪を燃焼させる効果があるほか、脂肪の吸収を抑える作用もあります。
すなわち、コーヒーはカフェインとクロロゲン酸の作用によって脂肪燃焼を促しつつ、脂肪の蓄積を抑える効果があるというわけです。
※脂肪燃焼のためにコーヒーを飲む場合、できるだけブラックで飲みましょう。特に砂糖を入れてしまうと糖質が高くなるため、飲みづらい場合は少量の牛乳や豆乳を加えるようにしましょう。
コーヒーが飲めない場合
コーヒーが飲めないという方は少なくありません。実際にパーソナルトレーナーとして活動していると、コーヒーが飲めない場合はどうすればいいのかというご相談を受けます。しかし、代替品はいくらでもあるので全く問題ありません。
ここからはコーヒーが飲めない場合でも安心な脂肪燃焼効果抜群の食品・サプリメントをご紹介していきます。
緑茶
緑茶は日本人の私たちにとってコーヒーよりも馴染みがある飲み物であり、普段から飲んでいる方も多いと思います。緑茶にはコーヒーと同じカフェインが含まれているほか、「カテキン」も入っています。このカテキンという成分は、肝臓での脂質代謝を活性化する作用があります。したがって、コーヒーの代わりに緑茶を飲んでも高い脂肪燃焼効果が期待できます。
赤身肉
脂肪を燃焼させるうえで大切なのは基礎代謝を上げること、つまり筋肉を増やすことです。筋肉を増やすと体内の代謝機能が向上し、脂肪を燃焼しやすい身体を手に入れることができます。そこで欠かせないのがタンパク質です。なかでも赤身肉は脂質が少なく、余分なカロリーを摂取することなくタンパク質を確保することができます。
また、ラム肉や牛肉には「L-カルニチン」という脂質代謝の機能を持ったアミノ酸が含まれており、タンパク質を摂取しつつ脂肪燃焼をさせてくれます。
※筋肉を効率よくつけるためにも、運動も並行して行いましょう。
アボカド
意外かもしれませんが、アボカドも脂肪燃焼に効果的な食材です。脂質自体は多いので、むしろ脂肪をつけてしまうと考えられる方もいるかもしれませんが、アボカドに含まれる脂質は不飽和脂肪酸と呼ばれる良質な脂質であり、脂肪になりにくいのが特徴です。それどころか不飽和脂肪酸にはコレステロールを下げる効果があるため、肥満の方こそ積極的に摂りたい栄養素だといえます。ただし、良質な脂質だとしてもカロリーが高いことには変わりないので食べすぎには注意しましょう。
また、アボカドは食物繊維も豊富に含まれており、腸内環境を整えてくれます。腸内環境が良いと、必要な栄養を摂取する・余分な栄養を排出するといった代謝機能が改善されるため、ダイエットを効率よく進めることができます。
さらに、アボカドにはビタミンB群が豊富に含まれており、なかでもビタミンB2は脂肪燃焼を促してくれます。是非積極的に食べるようにしましょう。
L-カルニチン
赤身肉の解説でも紹介したL-カルニチンはサプリメントでも売られています。毎日赤身肉を食べるとなると、継続するのが難しいですがサプリメントを活用することでもっと手軽に摂取することができます。
今回は脂肪燃焼というテーマなのであまり触れませんでしたが、L-カルニチンは脂質を体内のエネルギー生産工場である「ミトコンドリア」に運び、エネルギーとして利用しやすくするため、より多くのエネルギーが必要な持久系アスリートにもおすすめのサプリメントの一つです。
ビタミンB2
脂質代謝を促すビタミンB2もサプリメントを利用することで手軽に摂取することができます。現代では様々なサプリメントがあり、どれを買ったらよいかわからないという悩みを抱えている方は多いと思いますが、大切なのは成分を見ることです。パッケージに書かれた魅力的なワードよりも、どんな成分が入っていて、その成分はどんな効果があるのかに注目することが何よりも大切だと思います。
まとめ
コーヒーが飲めなくても、脂肪燃焼を促してくれる食品やサプリメントは多数存在しています。自分に合ったものを見つけ、習慣的に摂取するようにしましょう。
参考文献
1．東山 暦（監修）, パーソナルフィットネストレーナー, NESTA JAPAN事務局, 2019年
2．東山 暦（監修）.ファンクショナルアナトミー（機能解剖学）スペシャリスト. 第４版, NESTA JAPAN事務局, 2021年, p.138
3．InBody. “カフェインが体に及ぼす影響”. InBody. 【公式】体成分分析装置InBody | インボディ, (2023/3/14)
4. 佐藤 幸秀. “リパーゼの特徴と有効性について”. siyaku blog. 2016年7月. 【総説】リパーゼの特徴と有効性について｜siyaku blog｜試薬-富士フイルム和光純薬 (fujifilm.com), (2023/3/14)
5．白金珈琲. “ブラックコーヒーと脂肪燃焼効果について”. 白金珈琲. 2017年7月.ブラックコーヒーと脂肪燃焼効果について | 白金珈琲オンラインショップ (shirokane-coffee.jp), (2023/3/14)
6．日本カテキン学会. “カテキンについて学ぶ”. 日本カテキン学会.カテキンの効果・作用 | 日本カテキン学会 (catechin-society.com), (2023/3/15)
7．株式会社からだにいいこと. “脂肪燃焼につながる、痩せるための食べ物って何？”. クラシエ. 2022年4月27日. 脂肪燃焼につながる・効果的に痩せやすくなる食べ物って何？｜脂肪燃焼コラム｜コッコアポ｜クラシエ (kracie.co.jp), (2023/3/15)
8．グレンの気になるレシピ. “【林修の今でしょ講座】最強栄養食材「アボカド」驚きの栄養パワー！血糖値・脂肪燃焼・腸の掃除！”.グレンの気になるレシピ. 2019年2月19日. 【林修の今でしょ講座】最強栄養食材「アボカド」驚きの栄養パワー！血糖値・脂肪燃焼・腸の掃除！（2019/2/19） | グレンの気になるレシピ (e-recipe.site), (2023/3/16)
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