はじめに
スクワットはBIG3と呼ばれる種目の一つであり、下半身のトレーニング種目の中では最も重要だとされています。しかし、正しいフォームでスクワットができていないと、効果が半減してしまうどころか怪我にもつながりかねません。また、トレーニングに慣れている方でも、スクワットの深さやどのくらいの重量で行えばよいのか疑問に思う方もいらっしゃるかと思います
そこで今回は正しいスクワットの行い方を解説していきます。是非最後まで読んで参考にしていただければ幸いです。
鍛えられる部位
スクワットは下半身の種目の中で、使用する筋肉・関節の数が最も多いため様々な部位に刺激を与えることができます。また、動作中はバランスを保つ必要があるため、下半身だけでなく体幹にも効果が期待できます。
主働筋…大殿筋（お尻）、大腿四頭筋（太ももの前側）
協働筋…ハムストリングス（太ももの裏側）、腓腹筋・ヒラメ筋（ふくらはぎ）
固定筋…股関節深層外旋六筋（股関節）、体幹（腹筋群や脊柱起立筋など）
効果
下半身の筋力強化
先述した通り、スクワットは多くの筋肉・関節を使用する複合関節種目であるため、効率的に下半身の筋力強化が行えます。下半身の強化はボディメイクはもちろんのこと、アスリートやダイエット、加齢に伴う筋力減少（サルコメア）の予防においても大切なことですので、積極的に行ってください。
一部、スクワットをすると筋肉によって下半身が太ってしまうのではないかと心配される方もいますが、扱う重量やフォームを意識すれば全く心配ありません。むしろ、下半身が痩せない原因の大半が筋線維の間に入り込んだ脂肪やむくみによるものですので、スクワットはそれらの解消に非常に効果的です。
以下、ダイエットのための筋トレや筋肉太りに関する記事ですので、もしよければ参考にしてください！
ダイエット
スクワットによって鍛えることができるお尻や太ももは、全身の筋肉の中でも特に面積が大きい部位であり、代謝機能を向上させるために重要な役割を果たしています。したがって、スクワットを行うことでダイエット効果が期待できます。また、ダイエットによる食事制限で筋肉量が減ってしまうのを防ぐためにもこのような大きな筋肉の強化は必要不可欠です。
骨の強化
ウェイトトレーニングは骨に対して適度な圧力を与えてくれます。（メカニカルストレス）
骨は与えられたストレスの量や方向に適応して成長するという性質があるため、ウェイトトレーニングは骨量・骨密度を増やしてくれるのです。
特に成長期のお子さんにとっては、身体的な発達を促してくれるのでおすすめです。ただし、重たすぎるウェイトや間違ったフォームで行ってしまうと怪我につながってしまうため、細心の注意を払ってください。
また、閉経後の女性は女性ホルモンの分泌が低下し、骨粗鬆症のリスクが高まります。そこで、骨量を増やしてくれるウェイトトレーニングを行うことで、閉経後の骨粗鬆症を予防してくれますので是非継続的に行ってみましょう！
正しいフォーム
スクワットを行う上で最も重要視しなければならないのがフォームです。初めのうちはウェイトを持たずに行い、正しいフォームを身に付けることから始めましょう。
スクワットの行い方
１．足を肩幅に開きます。この時、つま先を真っ直ぐ～やや外側に向け、膝も同じ向きに向けましょう
２．手を胸の前で組みます。バーベルを担ぐ場合、僧帽筋と三角筋後部で支えましょう。
３．膝と股関節を屈曲し、やや前傾姿勢の状態でゆっくりとしゃがみ込みます。腹筋にも力を入れて体幹を締めることで背筋が伸び、安定した姿勢を保持することができます。
４．しゃがみ込む深さは個人の目的やレベルによって異なります。初めのうちは膝が90度になるまでしゃがみ込めればOKです。
注意点
膝が前に出すぎないように
膝が前に出すぎてしまうと関節・靭帯に過度の負担がかかります。目安としてつま先より前に出ないように意識してください。しゃがみ込む際にお尻を後ろに突き出すようにすると膝が前に行き過ぎるのを防ぐことができます。
膝はつま先と同じ向き
スクワット動作では膝が内側に入らないよう、常につま先と同じ向きを向くよう注意しましょう。膝がつま先よりも内側に入る「ニーイントゥーアウト」という姿勢は靭帯や半月板の損傷につながる可能性があるため、注意が必要です。自分では気づきにくいため、誰かに見てもらったり、鏡の前で行うことでフォームの確認をしましょう。
負荷は徐々に上げていく
負荷とは単に重さだけでなく、しゃがみ込む深さなども関係してきます。まずは自重のスクワットをマスターしてから負荷を上げてください。特に注意が必要なのは筋肥大を目的としている方です。筋肥大のためには高負荷でのトレーニングを行う必要がありますが、必ずウォーミングアップを取り入れ、徐々に重量をあげるようにしましょう。
まとめ
スクワットは下半身のトレーニングのなかでも外せない種目です。ボディメイクだけでなく、ダイエットや老化予防、骨の強化にも良い影響を与えてくれるので是非マスターしてみてください！
参考文献
１．東山 暦（監修）, パーソナルフィットネストレーナー, NESTA JAPAN事務局, 2019年
２．東山 暦（監修）.ファンクショナルアナトミー（機能解剖学）スペシャリスト. 第４版, NESTA JAPAN事務局, 2021年, p.138
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