はじめに
今回はお尻に効かせることに特化したトレーニングである「スプリットスクワット」について解説していきます。現在ダイエットに励んでいる方や美尻を目指して日々頑張っている方は是非最後まで読んで参考にしていただければ幸いです。
鍛えられる部位
スプリットスクワットはお尻に効かせることに特化したトレーニングです。「臀筋群」に強いストレッチがかかる種目であり、特に美尻を目指している方にとっては手っ取り早くお尻に効かせることができます。臀筋群は数ある筋肉のなかでも大きな筋肉であるため、この筋肉を鍛えることはダイエットやボディメイクには欠かせません。
主働筋…臀筋群、大腿四頭筋
協働筋…ハムストリングス
固定筋…股関節深層外旋六筋
効果
スプリットスクワットで鍛えることができる臀筋群（お尻）や大腿四頭筋（太ももの前）は身体の中でも大きな面積を誇る筋肉であり、しっかりと鍛えることで代謝機能が向上し、ダイエット効果・美尻効果が期待できます。また、脚を縦方向に開いて片足ずつ行うスクワットであるため、通常のスクワットと比べて軽い重量で追い込むことができ、重量に制限される自宅でのトレーニングでも十分に追い込むことができます。
加えて脚を縦方向に開くという不安定な状態でのスクワットはバランス感覚向上にも非常に効果的です。したがって、身体の機能を高めることを目的としているアスリート・高齢者にも是非行っていただきたいトレーニングです。
正しいフォーム
スプリットスクワットは誤ったフォームで行うと膝を痛めやすく、怪我をしてしまう恐れがあります。最初は鏡を見ながら or 他人に見てもらう等の工夫を凝らし、正しいフォームを身に付けることからスタートしましょう。自分では気づくことができないことも多くありますので注意してください。
スプリットスクワットのやり方
１．脚を縦方向に開く。このとき、後ろ足の踵は浮かしておく。
２．膝を曲げて腰を落としていく。重心を真下に下げるイメージ。
３．後ろ足の膝が床にギリギリ着かない程度で止め、できるだけ前足の力を使って元の姿勢に戻る。
回数・セット数
初心者の方は、自重のみで20～15回×2～3セットを目安に行いましょう。ある程度慣れてきてダンベル等のウェイトを持つ場合、12～8回×3～6セットを目安に行ってください。ウェイトが重すぎるあまり深くしゃがみ込むことができないと、お尻に十分なストレッチをかけることができないため効果が薄れてしまいます。重さよりも可動域を重視しましょう。
注意点
膝が前に出すぎないように
通常のスクワットでもよく指摘されていますが、スプリットスクワットでも膝が前に出すぎてしまうと痛めてしまう可能性があります。膝が前に出る原因としては、しゃがみ込む際に股関節からしゃがみ込めていないことが考えられます。膝が主導になってしまうと上体ごと前に出てしまい膝が出やすいので、股関節からしゃがみ込むようなイメージで行いましょう。
膝の向き
動作中、膝はつま先と同じ向きを向くように心がけてください。特に危険なのが「ニーイン＆トゥーアウト」と呼ばれる膝が内側に入り、つま先が外側を向いてしまうポジションです。この姿勢は膝に大きな負荷がかかり怪我をしやすいだけでなく、慢性的な関節の変形なども招く恐れがあるため徹底して注意しなければなりません。
元々内股・X脚の方は自然と膝が内側に入りやすくなっているため、常に意識しましょう。
上げる際には前足の力を使う
下した身体を上げる際、後ろ足にはなるべく力を入れずに前足で地面を蹴るようにして起こしましょう。このようにすることで大臀筋に効かせることができます。
※後ろ足に力を入れると、後ろ足の大腿四頭筋に負荷がかかります。
まとめ
スプリットスクワットはダイエットや美尻を目指す方にとって非常に有効な種目です。しかし、誤ったフォームで行うと効果が減ってしまうどころか怪我をする恐れもあるため、正しいフォームを徹底しながら行いましょう！
参考文献
１．東山 暦（監修）, パーソナルフィットネストレーナー, NESTA JAPAN事務局, 2019年
２．東山 暦（監修）.ファンクショナルアナトミー（機能解剖学）スペシャリスト. 第４版, NESTA JAPAN事務局, 2021年, p.138
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