はじめに
ダイエット方法の一つに脂質を抑えるローファットダイエットというものがあります。近年では主流になった低糖質ダイエットというものがありますが、それとは対をなすダイエット方法です。
今回は、そんなローファットダイエットについて解説していきます。最後におすすめの食材もご紹介していますので、これからローファットダイエットに挑戦される方は是非参考にしてください！
ローファットダイエットとは
ローファットダイエットとはその名の通り、「脂質」を抑えるダイエット方法です。脂質は食物の栄養素の中で最もカロリーが高く、糖質とタンパク質が１gあたり４kcalであるのに対し、脂質は１gあたり９kcalとなっています。したがって、脂質の摂取を控えることで、一日の総摂取カロリーを抑えることができます。
ローファットダイエットの方法
具体的な方法の説明に入る前に、タンパク質・脂質・糖質の割合を示す「PFC」バランスというものがあります。健康的な食生活の理想は、P：15％、F：25％、C：60％とされていますが、ローファットダイエットの場合、F（脂質）を抑える必要があるため、脂質を25％以下にする必要があります。
初めのうちは脂質を摂取カロリーの20％にすることを目標としましょう。いきなり極端に減らしすぎると、体調を崩す可能性があるため徐々に減らしていくことをお勧めします。また、脂質を減らしたからと言って糖質を増やしてしまうと、結果的に摂取カロリーが上がってしまう可能性があるため、あくまでも「脂質を抑える」ということにフォーカスしてください。プラスαで行うことは、タンパク質の摂取です。もともと緩やかなダイエットであるローファットダイエットは筋肉が落ちにくいというメリットがありますが、積極的にタンパク質を摂取することでそのメリットをさらに活かすことができます。なるべく脂質を抑えながらタンパク質を摂取するためにはプロテインを活用するのも有効な手段です！
注意点
ローファットダイエットを行う際に注意したいことは、極端に脂質をカットしないということです。先述した通り成人は摂取カロリーの25％を脂質で摂取することが健康上の理想とされています。したがって、最低でも摂取カロリーの10％以上は脂質から摂取するようにしましょう。特に女性の場合、女性ホルモンは脂質から生成されているため、脂質を取らなすぎると様々な不調を誘発する危険性があります。カロリーが高い脂質ですが、重要な栄養素であることに変わりはないので、たとえローファットダイエット中でも良質な脂質はきちんと取るように心がけてください。
おすすめ食材３選
次にローファットダイエット中でも食べられるおすすめ食材をご紹介します。実際に私が普段パーソナルトレーナーとして担当しているお客様にも進めており、どれもダイエット中に食べれる食材としては意外なものです。是非参考にしてください。
バゲット
まずお勧めしたいのはバゲットです。ダイエット中、特にローファットダイエット中は脂質の多いパン類は避けるのが基本ですが、バゲットは100gあたり１g前後の脂質しかありません。また、歯ごたえもあり、噛む回数も自然と増えるため、満腹中枢を刺激してくれます。
注意点としては、バターなどの脂質が高いものを塗ってしまうと、せっかくの低脂質が台無しになってしまうのでフルーツ系のジャム等の脂質が抑えられたものにしてください。また、当然ですが糖質は多いので食べ過ぎに注意しましょう。
カッテージチーズ
カッテージチーズはスーパーで手軽に入手でき、脂質が抑えられたチーズです。チーズの中ではかなり脂質が少なく、100gあたり５g前後の脂質が含まれています。脂質は抑えられていますが普通のチーズ同様タンパク質が豊富に含まれているのも特徴です。先程紹介したバゲットに塗る食べ方もおすすめです。
ラム肉
ラム肉は良質なタンパク質であることに加えて、脂質代謝を手助けするL－カルニチンという物質を豊富に含んでいます。L－カルニチンはサプリメントでも摂取することができるため、ラム肉が苦手な方や食べる機械が無い方は活用するのもありですね！
まとめ
今回はローファットダイエットについて解説していきました。いわゆる低糖質ダイエットと比べて効果が出るまでに時間がかかるダイエットですが、その分リバウンドもしにくく、続けやすいダイエットです。この記事を参考にしながら無理のない範囲で挑戦してみてはいかかでしょうか。最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
参考文献
１．東山 暦（監修）, パーソナルフィットネストレーナー, NESTA JAPAN事務局, 2019年
２．森永製菓, 「エネルギー産生栄養素とは？エネルギー産生栄養素の基本、理想のバランスなどを分かりやすく解説」,かんたん、わかる！プロテインの教科書,（2022年1月4日取得,エネルギー産生栄養素とは？エネルギー産生栄養素の基本、理想のバランスなどを分かりやすく解説 (morinaga.co.jp))
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