はじめに
今回は有酸素運動の基本的な効果と筋トレとの相性についてまとめてみました。ダイエットや健康維持といった目的で行うことが多い有酸素運動ですが、実際にどのような効果が期待できるのでしょうか。また、筋力トレーニングと行うことによってどのような相乗効果が生まれるのでしょうか。そんな謎が多い「有酸素運動」について解説していきます。
有酸素運動とは
有酸素運動とは、軽い負荷で継続的に筋肉の収縮を伴うような運動のことです。目安として3分以上続けられるようなエクササイズは有酸素運動に分類されます。代表的な有酸素運動としてはランニングや水泳が挙げられますが、日常生活における「歩く」という動作や「自転車に乗る」といった行為はすべて有酸素運動であるといえます。有酸素運動には主なエネルギー源として糖質・脂質・（タンパク質）が使用されますが、エネルギーに合成する過程で酸素を必要とすることから有酸素運動と呼ばれています。（ちなみに筋力トレーニングは無酸素運動です。）
有酸素運動の効果
有酸素運動は様々な効果が期待できます。大きな特徴としては運動中の消費カロリーが高いことです。対照的な運動として筋力トレーニングがありますが、筋力トレーニングのような無酸素運動は運動中の消費カロリーはさほど高くありません。その代わり、EPOC（運動後過剰酸素消費量）という代謝が高まった状態になることで運動後の消費カロリーが高まるといった効果が得られます。
※以下の記事内でEPOCについて取り扱っていますので、是非参考にしてください。
投稿を編集 “短時間で脂肪燃焼！HIITトレーニング 具体的なメニューの組み方” ‹ Fitblog — WordPress (kt-fas.com)
有酸素運動のメリット
・脂肪燃焼
・最大酸素摂取量（心肺機能）の向上
・筋力（遅筋）の発達
・高血圧症の予防・改善
有酸素運動は長時間の筋収縮を伴うことから、筋肉の中でも遅筋と呼ばれる筋肉が発達していきます。遅筋は持久力が高く、脂肪の酸化を促進するミトコンドリアが豊富な筋肉です。また、鍛えてもサイズが大きくなりにくいことから、筋肉を付けつつ引き締まった身体を目指す方が特に鍛えるべき筋肉です。
有酸素運動と筋トレの関係性
この記事を読んでくださっている読者の方の中には、有酸素運動と筋力トレーニングどちらも行いたいが同じ日に行ってよいのか・どちらを先に行うべきかと悩んでいる方も多くいらっしゃると思います。
まず、結論から申し上げますと、ご自身が最も集中できるやり方で行うのがベストだと思います。なぜならば、それが一番継続しやすいからです。トレーニングにおいて最も大切なことは継続的に行い、地道な努力を重ねることですので、やりたいように行い、余計なストレスを増やさないことが最優先されるべきです。
このことを踏まえた上で、おすすめの方法を目的別にご紹介します。
脂肪燃焼が目的の方
脂肪燃焼を目的とする場合、筋トレ後に有酸素運動を行うのが良いとされています。先述したEPOCの観点から、筋力トレーニングを行った後は代謝が高まった状態になるため、有酸素運動による消費カロリーも上昇します。また、筋力トレーニングによってホルモンの分泌が活発になることも脂肪燃焼を促進させる要因の一つです。
心肺機能向上が目的の方
健康維持やスポーツのために心肺機能を向上させたい場合、有酸素運動を先に行うべきです。筋トレによって体が疲弊していると、心肺機能よりも先に筋肉の方に限界がくる恐れがあります。体に疲労が蓄積されていない状態で有酸素運動を行うことで、より集中的に心肺機能を鍛えることができるでしょう。
バルクアップが目的の方
そもそもバルクアップの時には有酸素運動はいらないという意見もありますが、私は必要だと考えています。バルクアップの最終目的は筋肉をつけることであり、脂肪を付けることではありません。身体の見栄えを良くするためにも、たとえバルクアップ中であっても余分な脂肪を減らすことは必要だと思います。よほど長い時間コンスタントに有酸素運動を行わなければ、有酸素運動によって筋トレ効果が下がることはありませんので、ご安心ください。
目安としては週2~3日、朝一の空腹状態で20分程度の散歩から始めるのが良いと思います。
まとめ
今回は有酸素運動についてまとめてみました。当然、人や目的によって有酸素運動の重要性は変化しますが、全く必要ない人は存在しません。是非ご自身の目的・レベルにあった有酸素運動を行い、その恩恵を体感してください。
参考文献
１．東山 暦（監修）, パーソナルフィットネストレーナー, NESTA JAPAN事務局, 2019年
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