はじめに
皆さんはHIIT（ヒート、ヒット）トレーニングという言葉を聞いたことはありませんか。
普段トレーニングをされている方やダイエットをしている方は聞いたことがあるかもしれません。私自身、普段はパーソナルトレーナーとして活動しているのですが、HIITについて正しいやり方を聞かれることが頻繁にあります。
そこで今回は正しいHIITのやり方を具体的なメニューの組み方を交えてご紹介します。この記事を読むことでHIITについて理解を深めることができますので、是非最後まで読んで明日からのダイエット、ボディメイク等に活用していただければ幸いです！
HIITとは
基本情報
そもそもHIITとは「High Intensity Interval Training」の略で、日本語では「高強度インターバルトレーニング」と訳されます。このトレーニングは強度の高い運動と短い休憩を交互に行う（それぞれ20～30秒）のが特徴で、器具などを用意しなくても短時間（5分程度）で追い込むことができます。
期待できる効果
HIITはアスリートやボディメイク、ダイエットを行っている方、健康維持をしたい方など幅広いターゲットに効果的なエクササイズです。
主な効果
・筋力向上
・心肺機能向上
・脂肪燃焼
・高血圧の改善
・肥満の予防、改善
なぜこれほどまでに多くの効果があるのでしょうか。
それはHIITというトレーニングの種目特性に起因します。
なぜHIITは効果が高いのか
これほどまでにHIITの効果が高い理由は運動中、運動後の消費カロリーがともに高いためです。
運動中はさておき、運動後の消費カロリーについてよくわからない方もいらっしゃるかもしれませんが、筋力トレーニングのような無酸素運動ではトレーニング後も疲れた身体を回復するためにエネルギーが消費され続けます。この時私たちの身体は一定時間、代謝が上がっています。この状態をEPOC（運動後過剰酸素消費量）と呼びます。
※有酸素運動でもEPOCは起こりますが持続時間が短いです。
HIITはその種目特性により有酸素運動と無酸素運動両方の恩恵を受けることができるため、有酸素運動の、運動中の消費カロリーが高いという特徴と、無酸素運動の、運動後もカロリーを消費し続けるという特徴を併せ持っています。結果として総消費カロリーが高くなり、短時間で効率的なトレーニングができるのです。
ワンポイント
仕事や家事等で運動する時間を十分に確保できない方もいらっしゃると思います。
そのような方は朝HIITを行うと一日を通して代謝が上がり、日中に消費するエネルギーを上げることができるため、非常におすすめです。
HIITの行い方
HIITの行い方は様々で明確に行う種目やセット数、時間が決まっているわけではありません。ネットに出ている記事の中には～セット、～分間のように具体的な定義づけがされているものがありますが、それらはあくまで目安であり、個人の体力に合わせて微調整していく必要があります。
何よりも重視していただきたいのは全力で動くことと体力が完全に回復しきらない休憩時間を定めることです。これらを守っていただければ例えセット数が少なくなってしまったとしても十分な効果が期待できます。
また、行う種目も自分自身が鍛えたい部位の種目を重点的に行ったり、全身を鍛えることができる種目を行ったりと自由に選択していただいて構いません。
以下、トレーニングメニューの具体例です。先述した通り種目やセット数、休憩時間は個人に合わせて微調整してください。
・ジャンピングスクワット（スクワットでも可）20秒
休憩20秒
・プッシュアップ20秒
休憩20秒
・ジャンピングランジ（ランジでも可）20秒
休憩20秒
・プランクウォーク20秒
休憩20秒
→これらを２セット（4種目×２＝8セット）行ってみましょう！
また、ここで上げた種目以外にもYouTube等でHIITと検索すると多くの種目が出てきます。それらも見ながら、自分に合った種目を選んでみてください！
注意点
HIITは全力で動くという特徴柄、家で行うと大きな音を立ててしまい、近隣住民の迷惑になる可能性があるため、行う種目はきちんと選びましょう。
また、HIITはかなりハードなトレーニングで心臓に負担を掛けるため、行う際は徐々に負荷を上げていき、身体を慣らしていくことを心がけてください。
まとめ
今回はHIITについて解説していきました。行う種目を選べば自宅でも行うことができ、時間がない時でもしっかりと追い込むことができます。特にダイエット中の方や、脂肪は落としたいけれど筋肉は落としたくない方におすすめのトレーニングです。ただし、かなりハードなトレーニングであるため、徐々に身体を慣らしていくようにしましょう！
参考文献
１．東山 暦（監修）, パーソナルフィットネストレーナー, NESTA JAPAN事務局, 2019年
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