はじめに
本記事では筋力トレーニングをこれから始める方に向けて、トレーニングの基礎知識を提示していきます。
昨今のフィットネスブームによって多くの情報が錯乱していますが、この記事を読むことによってトレーニングの土台となる知識を身に付けることができます。
目的の明確化
まず初めに必要となるのは、自分自身のトレーニングの目的を明確にすることです。ダイエットのための筋力トレーニングと筋肥大・ボディメイクのための筋力トレーニングとでは、扱う重量も違えば回数も違います。
ここではトレーニング初心者に焦点を当てて解説していきます。
まず、老若男女問わずトレーニング初心者である場合は15～25回できる重量、強度で行ってください。腕立て伏せ等の自重トレーニングである場合は膝を着くなどして強度を落としましょう。
筋力が発達していくためには「過程」が存在します。トレーニングをしていきなり筋肉が肥大するわけではなく、神経と筋肉の情報伝達が改善されていきます。これによって、より効果的で力強い動作が可能になるわけです。この神経と筋肉の情報伝達が改善されていくという過程は「神経筋促通」と呼ばれ、トレーニングの目的に関係なく必ず通らなければならない道です。
多くの方がこの神経筋促通という過程をおろそかにしがちです。フィットネスクラブ等でよく聞く10回3セットという設定は間違いではありませんが、完全初心者に向けてその指導をしているのであれば過重量である可能性が高いです。
なぜこれほどまでに神経筋促通が重要かというと、間違ったフォームで行ってしまうと本来鍛えたい部位ではない場所の神経伝達が発達してしまい、後に修正するのが大変だからです。特に最初から無謀な重量（過重量）でトレーニングを行ってしまうと間違ったフォームが身についてしまう可能性が極めて高いです。もし、これがダイエットの目的の方であれば、せっかくのトレーニングが体型（プロポーション）を崩してしまう一因にもなりかねません。したがって、トレーニング初期は軽い重量で正しいフォームを身に着けることが重要なのです。
そこで、次のセクションでは神経筋促通に役立つアイテムをご紹介していきます。
トレニンーグ初心者におすすめのアイテム
ここからは自宅でトレーニングをしたい初心者の方に向けて、おすすめのアイテムをご紹介していきます。神経筋促通にも役立つアイテムですので、是非参考にしてください。
トレーニングチューブ
まずお勧めしたいのがトレーニングチューブです。トレーニングチューブとはその名の通りゴム製のチューブで商品によっては持ち手がついているものや、ループ型のものなど様々な商品が出回っています。価格も手が届きやすく、安いもので1000円以下です。このトレーニングチューブの最大のメリットは場所を取らずに保管できる点です。また、落としても床を傷つける心配がありません。
実際の使用方法は後に記事としてまとめる予定ですが、YouTube等の動画サイトでは既に分かりやすく紹介している方々がいらっしゃいますので、参考にしてみてください。
ヨガマット
ヨガマットは自宅でトレーニングをする際に非常に便利です。経験したことがある方もいるかもしれませんが、床で運動をするとかなり体が痛みます。そのせいでせっかくのモチベーションが低下してしまっては元も子もありません。長期的にトレーニングを行い、習慣づけたい方は必ず備えておきましょう。こちらも比較的安価な製品ですので、安いもので1000円弱で購入できます。
ダンベル（可変式のもの）
上記の２つでも十分に鍛えることはできますが、慣れてくると物足りなくなると思います。そこで可変式（重さを変えることができる）ダンベルが役立ちます。通常のダンベルは重さが決まっているため軽い物から重たいものまでそろえようとすると多額の費用がかかってしまいますが、この可変式ダンベルは自由に重さを変えることができ、コストも最小限に抑えることができます。ダンベル一つあれば全身をトレニンーグできるため、自重トレーニングやトレーニングチューブで物足りなくなってきた方には非常におすすめの商品です。
しかし、注意点としてある程度の重量を扱うため、落としてしまうと床を傷つける危険性があります。もし、足の指に落としてしまえば簡単に折れてしまうでしょう。したがって、自宅でダンベルを扱う際は安全に配慮し、必ず室内シューズを履いてトレーニングを行いましょう。
まとめ
今回はトレニンーグ初心者に役立つ情報をまとめてみました。ジムではなく自宅でトレーニングを行うことを前提に記事を書いてみましたが、もし余裕があるならばお近くのジムに通うことも視野に入れてみてください。トレーニングの幅がもっと広がります。
参考文献
１．東山 暦（監修）, パーソナルフィットネストレーナー, NESTA JAPAN事務局, 2019年
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