はじめに
ボディメイクをされる方で、筋肉を付けたいが無駄な脂肪は付いてほしくないと思っている方は多くいらっしゃると思います。実際に普段パーソナルトレーナーとして活動していると、似たようなご相談を受ける機会が多くあります。
そこで今回は、無駄な脂肪を乗せずにバルクアップするための方法、「リーンバルク」について解説していきます。是非最後まで読んで参考にしていただければ幸いです。
リーンバルクとは？
リーンバルクとは、その名の通りLean（無駄な脂肪の無い）なバルクアップのことです。
単に体重を増やすために何でも食べるというわけではなく、健康的な食事によって体重を増やしていきます。イメージとしては減量食のようなクリーンな食事が量だけ増えたような食事内容です。
同じく増量する手段として「ダーティーバルク」というものがありますが、ダーティーバルクはジャンクフードなども含め、とにかく大量のカロリーを摂取して増量する方法です。確かに、増量する上でカロリーを多く摂取することは必要不可欠ですが、ダーティーバルクは無駄な脂肪も付きやすく、何より健康に悪影響というデメリットがあります。一方で、クリーンな食事で増量するリーンバルクは増量していても脂肪が付きすきず、ある程度絞れた身体を保ったまま健康的にバルクアップを行うことができます。
また、身体が一定期間に形成することができる筋肉量には限界があります。つまり、やみくもにカロリーを摂取して体重を増やしたからといって、その分筋肉が増えていくわけではありません。このような観点から、私個人としては増量方法としてリーンバルクを強くおすすめします。
リーンバルクの方法
リーンバルクはコンディションを維持しながら徐々に体重を増やすことが前提であるため、摂取カロリーも少しずつ増やしていく必要があります。具体的には普段の摂取カロリー（維持期の摂取カロリー）に10％上乗せすることから始めてみてください。例えば、普段2500Kcal摂取している方は＋250Kcalで2750Kcalとなります。そして毎日決まった時間に体重・体脂肪率・見た目をチェックしていき、摂取カロリーを管理していきます。こうすることで脂肪が増えすぎることを未然に防ぎ、可能な限り筋肉だけで体重を増やしていくことができます。
リーンバルク中の食事内容
先述した通り、リーンバルク中はなるべく脂肪を付けないということが前提になります。したがってジャンクフードなどに含まれる身体に悪い脂質はなるべく避けるようにしてください。その代わり、良質な脂質は摂取するよう心がけましょう。脂質も身体にとって大切な栄養素の一つです。きちんと質と量を管理すれば、決して脂肪が付きすぎることはないのでご安心ください。むしろ、脂質はホルモンの材料であるため、極端に減らしてしまうとホルモンの生成に悪影響を及ぼします。これは筋肉を増やす上で重要である「テストステロン」というホルモンも例外ではありません。女性だと生理不順を起こしてしまう可能性もあるため注意してください。
以下、良質な脂質に関する記事ですので、もしよろしければ参考にしてください！
次に、たんぱく質・脂質・糖質の割合を示すPFCバランスについて解説していきます。個人差があるので一概には言えませんが、目安として理想的な食生活はP：15％、F：25％、C：60％とされています。そこで、リーンバルクでは筋肉を増やすことが最大の目的であるため、P：25～30％ F：20～25％ C：55～60％を目安に摂取するよう心がけてください。計算する際は、たんぱく質・糖質が4Kcal/g、脂質が9Kcal/gであることに注意が必要です。
例えば、一日2750Kcal（P：25％ F：20％ C：55％)でリーンバルクを行う場合…
たんぱく質：約172 g (688Kcal）
脂質：約61 g (549Kcal）
糖質：約378 g (1512Kcal）
となります。
リーンバルク中のトレーニング
リーンバルクを行う方は、増量中であってもある程度のコンディションを維持したいという方々なので、筋肥大だけでなく脂肪燃焼系のトレーニングも織り交ぜていくと良いでしょう。
簡単に説明すると重たい重量（12～8回またはそれ以下で限界がくる）で3～6セット程行うと筋肥大が期待できます。逆に軽い重量（25～12回またはそれ以上で限界がくる）で1～3セット程行うと脂肪燃焼のための筋肉が鍛えられます。
もし、脂肪が増えてしまい、少しハードに落としていきたいという時は「HIIT」とよばれる高強度インターバルトレーニングがおすすめです。
以下HIITに関する情報をまとめた記事です。
投稿を編集 “短時間で脂肪燃焼！HIITトレーニング 具体的なメニューの組み方” ‹ Fitblog — WordPress (kt-fas.com)
リーンバルクを始める前に…
リーンバルクを始める前に知っておいていただきたいのはバルクアップには時間がかかるということです。これはどんなダイエット・バルクアップにも言えることですが身体を変えるということはそう簡単ではありません。努力次第では短い期間で成果を出すことも可能ですが、そこには大きな代償が伴います。（リバウンド、身体への負担など）
摂取カロリー少しずつ増やしていくリーンバルクは、特に時間がかかるものであるということを念頭に置いてください。思うように身体が変化しないからと言って極端に摂取カロリーを増やしてしまうと、たとえクリーンな食事であったとしてもダーティーバルクと変わらなくなってしまいます。
小さな努力を積み重ねて理想の身体を手に入れましょう！
まとめ
今回は、リーンバルクについて解説していきました。私自身、リーンバルクを経験したことがありますが、本当に地道な作業です(笑)
しかし、それを習慣化してしまえばそんなに苦ではなく、その後の減量も楽になります。
健康に・安全にボディメイクを楽しみたい方は、是非トライしてみてください！
参考文献
１．東山 暦（監修）, パーソナルフィットネストレーナー, NESTA JAPAN事務局, 2019年
２．BODY＆FIT. “HOW TO LEAN BULK SUCCESSFULLY”. BODY&FIT. 2021/06/09 How to Lean Bulk Successfully | Body&Fit (bodyandfit.com) (参照2023/01/30)
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