はじめに
今まで大人の障害として考えられていた「巻き肩」。年とともに姿勢が悪くなると、だらしない雰囲気が出てしまい嫌ですよね。しかし現代の日本では大人だけでなく子供でも巻き肩になってしまうリスクが高いのはご存知でしょうか。
そこで今回は誰でも簡単にできる巻き肩の予防・改善法を現役パーソナルトレーナーとして活動する著者がご紹介致します。巻き肩のような「慢性障害」は早めの対応が肝ですので是非最後まで読んで参考にしていただければ幸いです。
子供の巻き肩！？
巻き肩には以下のような原因が考えられます。
・長時間のデスクワーク
・長時間のスマホ、パソコン操作
・運動不足
・座りがちのライフスタイル…etc
ここまででお気づきかと思いますが、いずれの理由も大人に限った話ではありません。特にパソコンやスマートフォンを日常的に使用するようになり、外で遊ぶ機会が少なくなった現代の子供たちにとって、これらの要因はごく当たり前に日常に潜んでいます。
簡単な巻き肩診断方法
姿勢は個人によって異なるため、自分が巻き肩かどうかは判断しづらいものです。そこで簡単な診断方法を2つご紹介します。
理想からの”ずれ”を見る
人間には理想的な姿勢があります。直立の姿勢をした際に耳、肩、大転子（太もも付け根の側方）、膝、くるぶしが垂直線上にある姿勢が理想であるとされています。※個人差あり。
もし、肩が前に出て丸まったような姿勢であれば巻き肩である可能性が高いでしょう。
手指の向きから判断
先述の方法でわかりづらい場合は、3回軽くジャンプして直立の姿勢をとってください。この時、腕はリラックスさせます。ジャンプ後その姿勢をキープしてみましょう。（直立で腕はリラックスした状態）
さて、手の親指はどちらを向いていますか？
前を向いていれば正常です。しかし、左右の親指が向かい合っている状態（手の甲が前を向いている状態）であれば巻き肩の可能性が高いです。
巻き肩予防・解消法
先述のテストで巻き肩であってもご安心ください。ここからは自宅でできる巻き肩の予防・改善方法をご紹介していきます。今はまだ巻き肩でなくても、日頃デスクワークをしている方やパソコン・スマートフォンを長時間使用する方は是非参考にして巻き肩を予防しましょう！
菱形筋エクササイズ
まず有効なのは菱形筋と呼ばれる背中上部にある筋肉のエクササイズです。この筋肉は左右の肩甲骨を引き寄せ、きれいな姿勢を保持するのに役立ちます。したがって、適度にエクササイズをしてあげなければ、肩甲骨が外側に向かって開いてしまい、巻き肩の原因になってしまいます。
エクササイズ方法（用意するもの：タオル）
1．タオルを頭上で両手で持ちます。手幅は肩幅よりやや広め、タオルが軽く張っている状態を保持しましょう。
2．次にタオルが張った状態を維持しながらゆっくりと肘を曲げ、うなじに向かってタオルを下ろしていきましょう。
3．タオルがうなじに着いたら、下ろした時と同様、タオルが張った状態を維持しつつゆっくりと元の位置に戻します。
４．計15回、2～3セット繰り返します。
肩甲骨のストレッチ
肩甲骨は浮遊骨ともよばれ、肋骨後面（胸郭）に張り付くように位置しています。そして、肩甲骨と胸郭の付着部は肩甲胸郭関節と言い、上肢（肩や腕）の動きをスムーズにする上で重要な役割を果たしています。この関節がうまく使えないと姿勢を悪くするだけでなく、肩の怪我にもつながりやすいため、様々なアスリートが重要視してストレッチを行う部位でもあります。
ストレッチ方法
1．足を肩幅より広めに開き、両手を膝に当てます。
2．手は膝に付けたまま、肩を落とすようにして身体を回旋します。
3．左右交互に行いましょう。
背中トレーニング
最後に、背中のトレーニングをご紹介します。このトレーニングで鍛えることができる筋肉は脊柱起立筋といい、イラストの筋群を指します。脊柱起立筋は背中の上部から下部まで位置しており、姿勢を良くするうえで欠かせない筋肉です。一見巻き肩とは関連が無いように思えますが、巻き肩は猫背と関連が深く、セットで発症することがあるため、背中を鍛えることは巻き肩の予防にもつながります。
トレーニング方法
1．うつ伏せの状態で寝ます。可能であれば手は頭の上に置くか、近い位置に保持しましょう。
2．脚は動かさずにゆっくりと上体を起こします。
3．限界まで上げたらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4．1～3を10回、2～3セット繰り返しましょう。
まとめ
今回は巻き肩の予防・改善について解説していきました。巻き肩を予防するためにはしっかりと肩甲骨周りを動かし、柔軟性を維持するとともに筋肉の強化も行わなければなりません。日常的に座ることが多い現代社会では、誰もが巻き肩になる可能性がありますので、継続してトレーニングしていきましょう！
参考文献
１．東山 暦（監修）, パーソナルフィットネストレーナー, NESTA JAPAN事務局, 2019年
２．東山 暦（監修）.ファンクショナルアナトミー（機能解剖学）スペシャリスト. 第４版, NESTA JAPAN事務局, 2021年, p.138
3．Medically reviewed by Gregory Minnis, DPT, Physical Therapy — By Jon Johnson. Ways to fix rounded shoulders or ‘mom posture’. Medical News Today. 2023/7/11.Rounded shoulders: Causes, risk factors, diagnosis, and exercises (medicalnewstoday.com), (2023/10/91取得)
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