はじめに
糖質制限ダイエットは今やダイエットの主流となり、多くのダイエット経験者が通ってきた道ではないでしょうか。そんな糖質制限ですが、効果が出やすい反面リバウンドしやすいのも事実です。今回はそんな糖質制限ダイエットにはどのような落とし穴があり、確実に成功させるためにはどうすればよいのか解説していきます。
糖質制限ダイエットとは
まず、糖質制限ダイエットについてよくわからない人のために簡単に説明させていただきます。糖質制限ダイエットとは、文字通りご飯やパン、麺類などの糖質（炭水化物）を制限するダイエット方法です。糖質は人体のエネルギー源として働くため、制限するとエネルギー切れの状態になります。その際、不足を補うために蓄えられた脂肪が分解され、消費されることによって痩せていきます。
ここからは上記の説明をより細かく補足していきます。必要ない方は飛ばしてください。
糖質は体内に入るとブドウ糖となり、摂取することで血糖値が上昇します。これに伴い膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。インスリンは血液中の糖を細胞に取り込む働きをし、これによって糖質をエネルギーとして活用できるわけです。しかし、余った糖は同じくインスリンの働きによって脂肪へと変えられてしまいます。つまり、糖質を制限すると単にカロリーを減らすことできるだけでなく、脂肪へと変換するホルモン（インスリン）の分泌量も抑えることができるため、痩せていくという仕組みです。
糖質制限による弊害
リバウンドのリスク
先述したように、糖質を制限するとダイエットに良い効果をもたらすことは確かな事実です。しかし、同時に副作用があることも否定できません。ここでは、ダイエット面での弊害に焦点を当てて解説していきます。
糖質は消化吸収を経てグルコースという形態で臓器に貯蔵され、エネルギー源として活用されます。このうち、筋肉や肝臓にはグリコーゲンという形で貯蔵され、グルコースが枯渇した際に使用されます。ここからがポイントです。糖質制限によってエネルギー不足になり、さらには筋肉のエネルギー（グリコーゲン）まで枯渇すると人体は筋肉（タンパク質）を分解してしまいます。いわゆる「筋分解」、「カタボリック」と呼ばれる現象がこれにあたります。筋肉は基礎代謝を維持するために必要不可欠で、体内のエネルギーを効率よく消費するという重要な役割を担っているため、筋肉量が減ってしまうと太りやすい体になってしまいます。
簡単にまとめると．．．
糖質制限により体重減少→ 嬉しさでさらに制限を掛ける→ 繰り返すうちに筋肉量も減少→ 太りやすい体に→ 元の食生活に戻した際、ダイエット前の体重よりさらに増える（筋肉量減少に伴い、基礎代謝も低下するため）
腸内環境の乱れ
糖質を含む食品からしか摂取できないものがあります。それは、「食物繊維」です。食物繊維には様々な機能があります。例えば、満腹感を与えてくれたり、安定した血糖値を維持したり、脂肪とコレステロールの吸収を抑えるといったものです。さらには体内で消化・吸収されずに排泄されるため、便秘の予防や整腸効果が期待できます。
したがって、糖質を制限すると食物繊維が不足する恐れがあるため、ダイエットで起こりがちな腸内環境の乱れや、それによって併発する肌荒れになる危険性があります。
成功の秘訣
これらのことから、糖質制限を確実に成功させる秘訣を解説していきます。
糖質制限は段階的に行い、決して無理をしない
→これは過度の糖質制限による筋肉量の減少を防ぐためです。私自身、パーソナルトレーナーとして活動する中で糖質制限に失敗してしまった方々を数多く拝見してきましたが、その多くが過度の制限に起因するやる気の減退・リバウンドです。はじめのうちは、普段の食事から一口分の糖質を減らすといった感じで徐々に制限をかけていきましょう。大切なのは続けられるダイエットを身につけることです。
筋力トレーニング＆タンパク質の摂取を心掛ける
→糖質制限に限らずダイエットにおいて、どれだけ筋肉量を保ちつつ脂肪だけを落とせるかが重要です。トレーニングと並行してタンパク質の摂取も意識的に行いましょう。タンパク質は筋肉の材料で、摂取すると満腹感も得られやすく、過食の予防にも効果的です。できるだけ脂肪の少ないタンパク質を選び、上手に活用していきましょう。
野菜（食物繊維）の摂取を心掛ける
→糖質制限によって食物繊維が不足すると説明しましたが、これを補うために野菜を積極的に摂りましょう。ここで注意したいのが糖質が多い野菜の存在です。カボチャやサツマイモなどの野菜は糖質が多いため量に気を付けてください。しかし、栄養価もかなり高い食材なので是非取り入れて欲しいです。その際はご飯の量を半分にし、残りをサツマイモにするといったように糖質量をコントロールしていきましょう。
まとめ
今回はダイエットの基本である糖質制限について解説していきました。食事を制限するということは決して簡単なことではありません。再度強調させていただきますが大切なのは「続けられるダイエットを身につける」ことです。短期的なプランではなく、長期的に見て理想の身体を作り上げていくことが一番の近道だといえるでしょう。
参考文献
１．東山 暦（監修）, パーソナルフィットネストレーナー, NESTA JAPAN事務局, 2019年
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