はじめに
最近流行りののマッサージガン。アスリートだけでなく、一般の方々でも利用される方が増えています。実際に私が担当しているお客様のなかにも、マッサージガンについて興味を持たれている方がおり、その効果について質問を受ける機会が多々あります。そこで今回は現役のパーソナルトレーナーとして活動する私がマッサージガンの効果と効果的な使用方法について解説していきます。現在購入を検討されている方や、既に持っているものの正しい使い方が分からない方は是非最後まで読んで参考にしていただければ幸いです。
マッサージガンとは
マッサージガンとはその名の通り銃の形をしたマッサージ器のことで、狙った箇所にピンポイントで使用することができます。従来のマッサージ器のイメージとは全く異なり、本体がかなり小型であるため場所を取らず、持ち運びにも便利なのが特徴です。
基本的な機能としては、先端部分（アタッチメント）が振動することによって筋肉をほぐし、筋膜リリースや血流の改善を行います。
使用方法
マッサージガンは大きく分けて二種類の使用方法があります。まず一つ目は筋肉に適度な刺激を与え、血流を促進することです。この場合、筋肉をなぞるようにしてマッサージガンを当てていきます。振動が強すぎないよう十分に注意しましょう。
二つ目は特に硬い部分や凝りが気になる部分に対して20~30秒ほど時間をかけ、筋膜リリースをすることです。筋膜とは筋肉を覆う膜のことで、全ての筋肉に存在しています。この筋膜は疲労や姿勢の歪みによって癒着し、筋肉の硬さや血行不良の原因になります。そこで、筋膜に対し外部から一定の圧力をかけることで筋膜をほぐし、柔軟性を取り戻すことが筋膜リリースです。
実際に使用する際には、これら二つを組み合わせて使用するのがおすすめです。筋肉の血行を促進するために振動を与えていき、特にほぐしたい部位に対しては一定時間かけてゆっくりとほぐしていく。というのが基本的な使用方法になります。
部位別の使用方法・効果
首
デスクワークや長時間のスマホ・PC作業によって首の凝りが気になる方は、後頭下筋群（大後頭直筋、小後頭直筋、上頭斜筋、下頭斜筋）と呼ばれる頭部と頸部の深層にある筋肉をほぐしましょう。これらの筋肉は姿勢の歪みだけでなく、眼精疲労によっても硬くなりやすく、首こりの主な原因です。
注意点として、神経や大きな血管が密集した部位ですので、強すぎる振動や長時間のマッサージは控えてください。
肩
肩周りには多くの筋肉が存在しています。この図だけ見るとどこをほぐせば良いのかわかりにくそうですが、肩こりが気になる方は僧帽筋上部（首～肩にかけて）をなぞるようにマッサージすると良いでしょう。また、肩の付け根（前後両方）をほぐすことで肩関節の動きを滑らかにすることができます。
ただし、先述の首と同様、腋窩にはリンパ節が存在しているため避けるよう心がけてください。
背中、腰
背中・腰は姿勢の歪みや長時間のデスクワークで硬くなってしまうことが多く、実際に悩みを抱えている方が多くいらっしゃいます。筋肉が硬くなると可動域や機能も低下してしまい、悪循環に陥ってしまうため、早めのケアを心がけましょう。
図記載されている筋肉は総称して「脊柱起立筋」と呼ばれます。脊柱起立筋は背骨に沿って上部から下部にまで続く筋肉で、姿勢と密接に関与しています。もし、届かない場合は誰かに手伝ってもらうか、記事の冒頭で紹介している”筋膜リリースに関する記事“を参考に、フォームローラー等でほぐしていきましょう。
太もも
太ももは体内で最も大きな筋肉であり、疲労や姿勢の歪みで張りやすい筋肉です。特に大腿四頭筋と呼ばれる前側に位置した筋肉はかなりボリュームのある筋肉なので、日頃からケアしてあげましょう。合わせてストレッチも行うことで、より効果的に血流を促進し、疲労物質を流すことができます。
継続的に行うことで脚痩せ効果も期待できるでしょう。
ふくらはぎ
ふくらはぎは心臓から遠いこともあり、血流や老廃物が滞留しやすい部位です。特に女性の方でふくらはぎのむくみに悩まされる方は多いのではないでしょうか。そのため、太ももと同様に日頃からケアすることが重要です。むくみが気になる方は、下から上に（踵側から膝の方へ）向けてマッサージガンでほぐすと効率的にむくみを解消することができます。
また、ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるほど下半身の血流において重要な役割を果たしているため、きちんと鍛えることも大切です。
まとめ
マッサージガンは手軽に筋肉をほぐすことができる便利なアイテムが、何事も継続してこそ意味があります。是非日頃のケアに取り入れて習慣化しましょう。
また、マッサージガン以外にもストレッチやトレーニングも大切ですので、そちらもお忘れなく！
参考文献
１．東山 暦（監修）, パーソナルフィットネストレーナー, NESTA JAPAN事務局, 2019年
２．東山 暦（監修）.ファンクショナルアナトミー（機能解剖学）スペシャリスト. 第４版, NESTA JAPAN事務局, 2021年, p.138
３．JTTMA. プロが教える！マッサージガンの効果的な使い方・注意点を徹底解説！. JTTMA. プロが教える！マッサージガンの効果的な使い方・注意点を徹底解説！ – JTTMAコラム. (2023/6/25取得)
４．Slope. マッサージガンの効果的な使い方！肩・背中・脚・お腹・腰など部位別に解説！. Slope. (2023/3/4更新). マッサージガンの効果的な使い方！肩・背中・脚・お腹・腰など部位別に解説！ | Slope[スロープ] (slope-media.jp). (2023/7/取得)
５．三科絵理.【肩こり解消】図解 肩こりの原因になりやすい筋肉まとめ. バレエヨガインストラクター三科絵理. (2015/1/22更新). (2023/7/2取得)
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